Bật Mí Cách Tăng Cân Hiệu Quả Nhanh Chóng Full 2020 [Chi Tiết A-Z]

Cơ thể đang quá gầy và bạn đang tìm cách tăng cân nhanh hiệu quả. Bài viết dưới đây bật mí cách tăng cân hiệu quả nhanh chóng mang lại hiệu quả tốt nhất.

Nguyên nhân không thể tăng cân

cách tăng cân hiệu quả

  • Lượng calo nạp vào không đủ cho việc đốt cháy năng lượng. Nói cách khác là lượng thức ăn bạn nạp vào không đủ cho quá trình vận động trong ngày.
  • Sinh hoạt không điều độ: Việc ngủ ít, ăn không đúng bữa, căng thẳng… cũng sẽ ảnh hưởng đến việc tăng cân
  • Gặp vấn đề về sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, tiểu đường… Nếu áp dụng các biện pháp tăng cân mà không hiệu quả thì có thể bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe ảnh hưởng tới việc hấp thụ chất.
  • Vấn đề về di truyền: Người có khung xương nhỏ

Cách tăng cân hiệu quả nhanh nhất

Nguyên tắc chung của tăng cân hiệu quả là nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo mất đi trong ngày.

Chọn thực phẩm chứa nhiều protein hơn

cách tăng cân hiệu quả
Thực phẩm chứa nhiều protein hơn

Đối với người gầy thì thực phẩm tăng cân giàu protein rất quan trọng trong việc giải quyết làm thế nào để tăng cân và tăng cơ. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các loại thức ăn giàu đạm của động vật và thực vật, dưới đây là các thực phẩm giàu dinh dưỡng trả lời câu hỏi ăn gì để tăng cân:

  • Nên chọn các loại thịt: Đùi gà, thăn bò, ba chỉ lợn. Đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với các bộ phận còn lại
  • Các loại sữa: Sữa tươi, sữa chua, phomat, phô mai, bơ
  • Các loại rau củ: Rau ngót, đậu nành, cải xoăn, rong biển, khoai tây, khoai lang
  • Ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, lạc, đỗ
  • Trái cây: Bơ, chuối, cam, nho, bí đỏ.

Ví dụ trong 100g cải bắp có chứa 24,6 calo nhưng trong 100g cải xoăn có chứa tới 50 calo. Hay trong 100g thịt nạc lợn chứa 143 calo nhưng trong 100g ba chỉ lợn chứa 518 calo, . Việc chọn thức ăn giàu dinh dưỡng sẽ tốt hơn cho tăng cân

Tham khảo thực đơn tăng cân trong 1 ngày với 3 bữa chính

  • Bữa sáng: 1 tô phở + 1 lý sữa
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 100g thịt ba chỉ + 1 bát canh cải xanh + bưởi
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g bò xào hành tây + 100g đỗ xào + 1 quả bơ

Chế độ ăn tăng cân

Chế độ ăn tăng cân hiệu quả
Chế độ ăn tăng cân hiệu quả

Chế độ ăn: Cần ăn đủ 3 bữa chính trong 1 ngày, tuyệt đối không bỏ bữa. Ngoài ra có thể ăn thêm 2 bữa phụ trong ngày và 1 bữa phụ trước khi đi ngủ. Lời khuyên cho các bạn gầy muốn tăng cân nhanh hãy tuân thủ đúng chế độ ăn tăng cân:

  • 3 bữa chính: 6h, 12h và 18h
  • 3 bữa phụ: 9h, 15h và 20h30

Thời điểm ăn: Sau 1 đêm ngủ thì cơ thể bị mất năng lượng, buổi sáng là giai đoạn cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng để tái tạo cơ bắp nhất. Nên bổ sung những thực phẩm giàu calo như sữa tươi, phô mai, thịt đỏ…

Chế độ uống: Uống đủ 2 lít nước trong 1 ngày, tăng cường các loại nước ép hỗ trợ tiêu hóa như lê, táo, cam, nho, khoai lang…

Nghỉ ngơi hợp lý: Không làm việc quá sức hay suy nghĩ tiêu cực, cơ thể luôn thoải mái sẽ giúp hấp thụ chất tốt hơn

Thể dục: Cần tập thể dục hay tập gym ít nhất 30p mỗi ngày để cơ thể được vận động, giúp ngủ ngon. Ngoài việc săn chắc cơ thể thì tập thể dục còn giúp bạn thèm ăn hơn, cơn đói sẽ đến nhanh hơn

Các môn thể thao tốt cho việc tăng cân đó là bơi lội, gym, yoga, chạy bộ và chạy dây.

Thực đơn tăng cân hiệu quả nhanh trong 1 tuần

Thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân hiệu quả

Ngày 1:

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò+ 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 100 thịt kho tàu hoặc cá chiên + canh chua + 2 trái chuối.
  • Bữa tối: 1cái bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sinh tố bơ.

Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì thịt + 1 ly sữa đậu nành.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + canh cá rau + tôm ram + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa tối: 3 chén cơm + 200g thịt gà + canh bí đỏ nấu thịt bầm + 1 trái táo.

Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly ngũ cốc.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt bò xào + canh củ nấu sườn + 100g nho.
  • Bữa tối: Bánh mì ăn với bò nấu cà ri hoặc bánh canh gà +1 ly sữa tươi.

Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: Xôi gà + 1 củ sắn.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 2 quả trứng chiên + canh tôm khô nấu với rau + 1 ly sinh tố đu đủ.
  • Bữa tối: 3 chén cơm + 200g cá thu chiên + rau cải luộc + 2 trái chuối.

Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: Bánh bao +1 ly milo.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + đậu phụ xốt cà chua+ canh thịt nạc nấu rau ngót + 1 trái xoài.
  • Bữa tối: 100g mì sào bò rau cải + 1 ly ngũ cốc.

Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 hủ sữa chua.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g cá thác lá chiên + canh đậu phụ cà chua + 1 ly sinh tố dâu.
  • Bữa tối: 3 chén cơm + 100g tôm sú kho + bắp cải luộc+ 1 miếng dưa hấu.

Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + 200g thịt luộc hoặc chiên + canh bí đao tôm khô + 100g nho.
  • Bữa tối: 3 chén cơm + thịt đùi heo kho tàu + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly nước ép trái cây.

Lưu ý để cách tăng cân hiệu quả

  • Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, việc thức khuya sẽ khiến cơ thể suy nhược, dẫn mất ngủ khó tăng cân. Tốt nhất nên tạo thói quen đi ngủ trước 23h
  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
  • Ăn uống đúng giờ giấc
  • Tuyệt đối không bỏ bữa sáng
  • Chia các bữa ăn phụ thành nhiều bữa
  • Tập luyện thể dục, không những giúp đốt cháy calo mà còn giúp cơ bắp bạn săn chắc ngăn cản sự tích tụ mỡ thừa và tăng cân hiệu quả
Luyện tập thể dục
Luyện tập thể dục giúp tăng cân rất hiệu quả

Lời khuyên cách tăng cân hiệu quả

  • Ăn nhiều lượng thức ăn trong 1 bữa: Việc này giúp hình thành thói quen ăn nhiều và cơ thể hấp thụ được nhiều calo hơ
  • Ăn các thực phẩm giàu năng lượng trước, các thực phẩm ít năng lượng ăn sau
  • Không uống nước trước khi ăn: Điều này làm giảm sự ngon miệng khiến bạn không ăn được nhiều
  • Uống sữa thay cho uống nước
  • Ngủ đủ giấc và không suy nghĩ căng thẳng
  • Hạn chế tiêu hao năng lượng
  • Không sử dụng các chất kích thích như rượu, thuốc lá

Ngoài ra bạn có thể sử dụng thuốc tăng cân hay các thực phẩm chức năng như sữa tăng cân hay trà tăng cân. Tuy nhiên việc sử dụng phải có chỉ định và tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa.

Cách tính lượng calo để tăng cân

Trước tiên cần tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại (TDEE), muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn calo cần thiết để duy trì cân nặng.

TDEE phụ thuộc vào các yếu tố độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và tình trạng vận động cơ thể.

TDEE được xác định:

  • Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
  • Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
  • Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Trong đó BRM năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống được tính theo công thức:

  • Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]
  • Nữ: [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Ví dụ: Nam cao 170cm, nặng 65kg, tuổi 27 thuộc nhóm vận động nhẹ

BRM = [ (13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 27) + 88.362 ] = 1621 – Như vậy TDEE = BRM x 1.375 = 2229

Đây là lượng calo cần thiết để duy trì cơ thể như hiện trạng. Muốn tăng cân nhanh bạn cần nạp nhiều hơn mức này.

Với lượng calo dư thừa từ 300-500: Cơ thể sẽ tăng cân từ từ

Với lượng calo dư thừa > 700: Cơ thể sẽ tăng cân nhanh chóng

Trên đây là một số cách tăng cân hiệu quả nhanh nhất tại nhà và một số lưu ý mà bạn có thể áp dụng. Chúc bạn sẽ sớm thành công với vóc dáng đầy đặn và có một sức khỏe tốt hơn hiện tại.

Chúc các bạn thành công!