Bật Mí Cách Giảm Béo Bụng Hiệu Quả Nhanh Chóng 2020 [Full A-Z]

Công việc bận rộn thường dẫn đến tích tụ mỡ bụng với những người làm công việc văn phòng. Bạn hãy tham khảo những cách giảm béo bụng hiệu quả dưới đây nhé.

Khái Niệm Mỡ Bụng

Mỡ hình thành ở hai dạng chính là mỡ nội tạng và mỡ tích trữ bên dưới da. Trong đó, mỡ nội tạng thường gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe hơn so với lớp mỡ dưới da. Người có nhiều mỡ bụng dễ gặp phải các tình trạng bệnh lý như:

• Tim mạch
• Trụy tim
• Tai biến
• Hen suyễn
• Cao huyết áp
• Ung thư vú
• Ung thư ruột kết
• Tiểu đường tuýp 2
• Alzheimer và nhiều bệnh sa sút trí tuệ khác

Nguyên nhân gây béo bụng

Chế độ dinh dưỡng

Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt thường tiềm ẩn nhiều tác hại như:

• Gây tăng cân
• Làm chậm quá trình trao đổi chất
• Giảm khả năng đốt cháy chất béo
• Chế độ ăn ít protein, nhiều carbohydrate cũng có ảnh hưởng đến cân nặng.
• Protein sẽ kéo dài cảm giác no, khiến bạn no lâu hơn.

Thói quen uống rượu bia

Tình trạng tiêu thụ nhiều rượu bia gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe như các bệnh về gan và viêm. Một nghiên cứu năm 2015 về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ rượu và nguy cơ béo phì chỉ ra rằng thói quen uống rượu bia quá nhiều sẽ khiến nam giới dễ tăng mỡ quanh bụng.

Lối sống ít vận động

Nếu nạp vào nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, bạn sẽ bắt đầu tăng cân. Khi bạn ngồi quá lâu hay hay không theo một kế hoạch rèn luyện sức khỏe cụ thể, mỡ cũng dễ xuất hiện khắp cơ thể và gây ra nhiều căn bệnh khác.

Một chế độ sinh hoạt ít vận động sẽ khiến bạn khó loại bỏ lượng mỡ dư thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.

Tình trạng căng thẳng

Có một loại hormone steroid gọi là cortisol giúp cơ thể kiểm soát và quản lý căng thẳng. Khi bạn gặp một tình huống nguy hiểm hay áp lực, cơ thể sẽ giải phóng cortisol và điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Theo nhu cầu tự nhiên của cơ thể, bạn sẽ tìm đến thức ăn để cảm thấy thoải mái khi cảm thấy căng thẳng. Vì thế, cortisol khiến lượng calo dư thừa vẫn ở quanh bụng và các khu vực khác trong cơ thể.

Yếu tố di truyền

Một số bằng chứng khoa học cho thấy yếu tố di truyền cũng có thể là nguyên nhân gây béo bụng. Các nhà khoa học cho rằng gien ảnh hưởng đến hành vi, quá trình trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì.

Tương tự, các yếu tố môi trường và hành vi cũng là tác nhân khiến bạn bị béo phì.

Chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu trên Tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine đã cho thấy sự liên quan giữa thời gian ngủ ngắn với tăng cân, tình trạng dẫn đến mỡ thừa quanh bụng.

Cả chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn đều có thể là nguyên nhân gây béo bụng. Một giấc ngủ không ngon giấc làm hình thành các hành vi ăn uống không lành mạnh hay ăn uống theo cảm xúc.

Thói quen hút thuốc

Các nhà nghiên cứu không coi hút thuốc là nguyên nhân trực tiếp gây ra sự tích trữ mỡ bụng, nhưng có thể là một yếu tố nguy cơ.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy mặc dù tình trạng béo phì là giống nhau giữa người hút thuốc và không hút thuốc, nhưng người hút thuốc vẫn thường có nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng hơn người không hút thuốc.

Các Cách giảm béo bụng cấp tốc cực hiệu quả

Tắm trực tiếp với nước nóng

Dùng vòi hoa sen xả nước nóng trực tiếp lên bùng bụng, dùng tay xoa bụng theo chiều kim đồng hồ , làm trong khoảng 10 phút. Nhiệt độ nước thích hợp đã được khoa học chứng minh là 44 độ C.

Chườm nước nóng quanh vùng bụng và eo

Sử dụng túi chườm nóng ( có thể mua tại các hiệu thuốc hoặc cửa hàng y tế). Cho nước từ 40 – 50 độ C vào túi, đậy nắp kín, chườm quanh vùng bụng và eo, 1 – 2 phút sẽ thay đổi vị trí 1 lần để tránh bị bỏng. Thời gian thực hiện là 20 phút và làm mỗi ngày.

Cách giảm béo bụng chườm nóng với gừng và muối

Theo Đông y, muối nóng sẽ sinh nhiệt, từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, làm thon gọn vòng eo.

Cách làm: Sử dụng muối biển, đem rang cho đến khi săn lại. Sử dụng gừng thái lát mỏng cho vảo rang cùng rồi tắt bếp.

Để cho muối nguội còn khoảng 50 độ C thì cho vào một miếng vải sạch, lăn đều trên vùng mỡ bụng cho đến khi nguội là được. Cách này nên làm hằng ngày và thời gian tốt nhất là buổi tối trước khi đi ngủ sẽ làm tăng hiệu quả làm tan mỡ bụng và tạo giấc ngủ ngon.

Cách giảm béo bụng bằng massage

Massage là một trong những cách làm giảm mỡ bụng nhanh cho nữ mà nên áp dụng thường xuyên mỗi ngày, bất kể lúc nào rảnh rỗi để giúp hỗ trợ làm săn chắc và thu nhỏ vòng 2 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Dùng 2 bàn tay để ấn một lực mạnh tương đối xuống vùng bụng.
• Miết nhẹ tay lên trên bụng theo chiều từ dưới lên trên, từ trong ra ngoài khoảng 20 lần
• Tiếp tục dùng 1 tay để xoa bụng theo hình tròn, cùng chiều với kim đồng hồ khoảng 15 lần.
• Thực hiện mỗi ngày có thể giúp giảm từ 2 – 3 cm vòng bụng.

Cách luyện tập để giảm béo bụng

Tập luyện không những giúp cơ thể dẻo dai, tim mạch tốt mà còn là cách giảm cân tại nhà, giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần. Các bài tập phổ biến trong giảm mỡ như Plank, gập bụng, chạy bộ, đứng lên ngồi xuống,… Sẽ giúp đánh tan những khối mỡ thừa rắn chắc. Và làm cho cơ bụng trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Nếu bạn còn băn khoăn làm sao để giảm mỡ bụng trong 1 tuần thì hãy tập luyện ngay hôm nay, 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ bất ngờ về hiệu quả đấy!

Bài tập giảm béo bụng chỉ với 10 phút mỗi ngày

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày ngoài giảm mỡ bụng còn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể.

Giảm béo bụng với Standing side crunch

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.
• Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.

Bài tập giảm mỡ bụng Crunch

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi

Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.

Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

Giảm béo bụng nhanh Side crunch

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
• Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.
• Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
• Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.

Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.

Giảm béo bụng hiệu quả Side bridge

Side Bridge là động tác cơ bản tiếp theo không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.

• Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.
• Bước 2: Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.

Giảm vòng 2 với bài tập Scissor kick

Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
• Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
• Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
• Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.

Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Giảm béo vòng eo với Bicycle crunch

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập giảm mỡ bụng này.

Cách giảm béo vòng eo – Hip raise

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.
• Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
• Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.
• Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.

Bài tập giảm mỡ bụng Oblique heel touch

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.
• Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

Bài viết trên đã tổng hợp một số cách giảm béo bụng để bạn có thể áp dụng. Dù giảm mỡ bụng là khó và mất nhiều thời gian, nhưng hãy kiên trì đều đặn hàng ngày để có được vòng bụng như mong muốn.