Làm Thế Nào Để Tăng Cân Nhanh Cho Người Gầy 2020 [Hướng Dẫn A-Z]

Làm thế nào để tăng cân? Đây là một vấn đề nan giải đối với rất nhiều người từ trước đến nay. Bài viết sau đây sẽ hướng cho bạn cách để tăng cân nhanh nhé!

Nguyên nhân người gầy ăn hoài vẫn không tăng cân

làm thế nào để tăng cân

Cơ thể thiếu hụt enzyme tiêu hóa

Đây là enzyme có vai trò tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng. Nếu cơ thể thiếu hụt enzyme này cơ thể sẽ thiếu dinh dưỡng để nuôi cơ thể khiến bạn khó tăng cân.

Bị mắc các bệnh về đường tiêu hóa như đại tràng, đau dạ dày

Các bệnh nhiễm ký sinh trùng đường ruột như sán, giun, amip…

Theo các chuyên gia sức khỏe những người mắc các bệnh này cũng sẽ làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể và cũng là bệnh thường gặp của những người khó tăng cân.

Dư thừa màng nhầy

Một trong những nguyên nhân kém hấp thu của cơ thể là do tình trạng dư thừa màng nhầy bao phủ niêm mạc ruột, mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, rối loạn dung nạp lactose.

Chế độ dinh dưỡng nghèo nàn

Thực đơn bữa ăn nghèo chất dinh dưỡng cũng làm cho khả năng hấp thụ của cơ thể giảm xuống.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân

Chế độ dinh dưỡng

Làm thế nào để tăng cân nhanh cho người gầy? Người gầy muốn tăng cân được chia làm 2 nhóm đối tượng:

  • Nhóm 1: Những người gầy ăn uống tốt nhưng cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng khiến người không tăng cân được.
  • Nhóm 2: Những người gầy do ăn uống không đủ chất, ăn không ngon miệng và ăn ít hơn so với người bình thường.

Làm thế nào để tăng cân? Bạn nên nắm được 8 nguyên tắc quan trọng

Tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể

Khi bạn tìm kiếm trên mạng ở bất cứ một trang nào về vấn đề tăng cân thì điều mà chúng ta thường xuyên thấy nhất đó chính là bạn cần tính lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày.

Tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể

Điều này hoàn toàn chính xác vì chìa khóa quan trọng nhất trong việc tăng trọng lượng cơ thể chính là lượng năng lượng mà chúng ta nap vào phải cao hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ.

TDEE chính là chỉ số bạn cần thiết lúc này, nó cho biết lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì sinh hoạt cũng như tập luyện, tùy thuộc vào chế độ vận động của bạn nặng hay nhẹ, nhiều hay ít mà chỉ số này sẽ thay đổi theo. Nhưng trước hết bạn cần tính số calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần thiết khi chưa có sự vận động, chỉ số BMR.

Cách tính BMR

  • Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
  • Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655

Để có thể biết được TDEE của bản thân bạn cần xem xét tần suất vận động của cơ thể mình và phản ánh bằng hệ số R và nhân nó với BMR

Cách tính TDEE

  • Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
  • Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
  • Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Con số mà bạn nhận được có thể không chính xác đến từng đơn vị, nhưng chúng đủ để giúp bạn thiết lập được kế hoạch cho bản thân để chạm đến mục tiêu tăng cân.

Bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn

Vậy có được TDEE rồi thì làm thế nào để tăng cân. Sau khi tính được TDEE riêng của bản thân, chúng ta đã phần nào có được mục tiêu hàng ngày cho bản thân rồi đấy.

Chúng ta chắc chắn phải ăn uống như thế nào để lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn TDEE mà mình đang có.

Bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn

Dinh dưỡng là yếu tố hàng đầu quyết định cân nặng có cải thiện hay không

Chú trọng vào dinh dưỡng chính là điều quan trọng nhất trong việc tăng cân.

Một lưu ý đó là bạn không nên lạm dụng quá về việc tăng cường calo cho cơ thể, khi lượng calo đó dư quá mức, chúng ta dễ dàng nhận thấy mỡ trong người ngày một dày hơn đặc biệt là phần bụng.

Đó là khi bạn ăn lớn hơn so với TDEE 700 hay thậm chí là 1000 calo, điều này chỉ cần thiết khi bạn cần tăng cân nhanh chóng mà không ngại về việc mỡ bụng.

Tập luyện thường xuyên

Bạn nên biết rằng tập luyện là một phần không thể thiếu trong quá trình chinh phục một vóc dáng lý tưởng.

Chúng ta thường mơ ước từ một thân hình gầy gò sẽ trở nên vạm vỡ, cơ bắp chứ chẳng mấy ai lại muốn mình ngày càng trở nên mũm mĩm và chỉ toàn mỡ thôi.

Tập luyện thường xuyên

Tập luyện chắc chắn không thể thiếu nếu như chúng ta muốn tăng cân nhanh chóng.

Hơn nữa khi bạn tập luyện thường xuyên, cơ thể được kích thích nên chúng ta sẽ cảm thấy thèm ăn hơn, sự trao đổi chất trong cơ thể tăng rất cao, hệ tiêu hóa có thể dễ dàng chuyển hóa dinh dưỡng từ thức ăn hơn là khi bạn ngồi một chỗ.

Cardio cũng là một giải pháp hợp lý vào cuối tuần để có sự dẻo dai và tăng cường sức khỏe cho khung xương lẫn tim mạch, nhưng cũng không vì thế mà tập chúng quá mức, chúng có thể làm tiêu hao hết lượng năng lượng mà dư thừa mà chúng ta đã khổ sở nạp vào cơ thể.

Ăn nhiều Protein

Chế độ ăn tăng cân Protein chắc chắn là một nhân tố không thể thiếu để giải đáp câu hỏi làm thế nào để tăng cân.

Cơ bắp được xây dựng từ Protein nên chắc chắn chúng sẽ là sự ưu tiên hàng đầu trong quá trình tăng cân tăng cơ và nguồn năng lượng từ Protein là không thể thiếu đối với bất cứ một mục tiêu nào, dù là tăng hay giảm cân.

Ăn nhiều Protein

Protein còn đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng các khối cơ hay mục tiêu xa hơn là tăng cân tăng cơ.

Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng bạn nên chú ý đến Protein

Rất khó để tăng cân nếu như chúng ta không nạp đủ Protein..

Cơ thể một người bình thường ít vận động cần đến 0.8-1.3g/kg trọng lượng cơ thể, thế nên đối với một người thường xuyên tập luyện và với mục tiêu tăng cân, chúng ta cần 2.2-3.3g Protein/kg trọng lượng cơ thể, hay chắc chắn rằng cơ thể bạn được hấp thụ Protein mỗi ngày để cơ bắp được phát triển điều đặn.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là 1 yếu tố cực kì quan trọng đối với viêc xây dựng cơ bắp. Bạn thử nghĩ xem làm thế nào để tăng cân trong khi bạn không ngủ đủ giấc mỗi ngày. Điều đó vẫn có thể xảy ra, nhưng lại đem đến cơ thể chúng ta một kẻ thù rất lớn, đó là mỡ bụng.

Khi chúng ta thức khuya quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ chậm lại, đây sẽ là cơ hội quan trọng để mỡ thừa tích tụ vào cơ thể bởi thức ăn không được chuyển hóa hết. Một tác hại song song khi bạn thiếu ngủ đó là hormone Cortisol lúc này sẽ tăng lên đáng kể.

Đây là một hormone có đóng vai ác trong cơ thể khi nó làm cho cơ thể mệt mỏi, chán nản trong các buổi tập và kích thích chúng ta thèm ăn những thực phẩm có nhiều đường nhưng trong thời điểm đó là đêm khuya. Đây là một nguy cơ lớn gây mỡ bụng.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng cực kì quan trọng trong việc tăng cân.

Và như chúng ta cũng đã biết sau khi luyện tập, cơ bắp bị phá hủy và xé nát để được xây dựng lại với sức mạnh và khối lượng lớn hơn. Và khoảng thời gian để chúng phục hồi và xây dựng không thời điểm ngoài khác ngoài lúc chúng ta ngủ.

Chia nhiều bữa ăn nhỏ trong 1 ngày

Đây là một yếu tố không thể thiếu cho một kế hoạch tăng cân an toàn, chia nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày có thể giúp bạn rất nhiều trong việc duy trì năng lượng cho cơ thể, cũng như giúp hệ tiêu hóa hoạt động thoải mái hơn để tránh sự dư thừa mỡ trong cơ thể.

Giả sử rằng cơ thể bạn cần đến 3000calo mỗi ngày để đạt đến mục tiêu tăng cân thì việc ăn khoảng 5 bữa và mỗi bữa chỉ 600calo thì có phải dạ dày chúng ta sẽ hoạt động trơn tru và không bị quá tải hơn so với khi ăn 3 bữa và mỗi bữa đến 1000calo.

Chia nhiều bữa ăn nhỏ trong 1 ngày

Việc chỉ ăn 3 bữa và mỗi bữa là rất nhiều năng lượng dồn vào chỉ một lúc khiến cơ thể không thể duy trì nguồn nguyên liệu liên tục trong 24h, đó sẽ là những cơn đói khiến bạn trở nên thèm ăn hơn và sẽ ăn những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo có hại như các đồ chiên rán ở các cửa hàng thức ăn nhanh.

Chia nhỏ các bữa ăn giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn

Bạn chỉ cần thêm 2-3 bữa ăn bên cạnh các bữa chính.

Điều này rất có lợi khi bạn vừa hạn chế được lượng cơ bắp bị phá hủy để sử dụng vào các hoạt động và vừa sự tăng trao đổi chất trong cơ thể.

Sử dụng sữa tăng cân

Như đã về việc chia nhỏ bữa ăn và nạp dư lượng calo vào cơ thể là rất cần thiết cho quá trình tăng cân, thế nhưng chúng ta khó có thể nào thực hiện được những điều đó một cách hoàn hảo.

làm thế nào để tăng cân

Và chắc chắn rằng việc chỉ ăn 3 bữa lớn trong ngày sẽ khiến hệ tiêu hóa của chúng ta không thể nào tiêu hóa hết một lượng thức ăn cực kì lớn mà chúng ta cần nạp vào các bữa đó.

Đây chính là lúc bạn có thể cân nhắc đến một sự lựa chọn hợp lí như sữa tăng cân để tăng thêm các bữa ăn phụ.

Sử dụng thực phẩm tăng cân bổ sung để đẩy nhanh quá trình tăng cân

Đừng bỏ cuộc

Kiên trì gần như là một điều chắc chắn chúng ta phải có nếu muốn thành công ở bất cứ việc gì. Và hơn hết, đối với thể hình và mục tiêu tăng cân thì không phải chỉ ngày một ngày hai là có được.

Mình đã biết có rất nhiều người trong một phút giây ngẫu hứng nào đó, họ đến phòng tập với mong muốn cải thiện được vóc dáng và sức khỏe. Họ đóng tiền cho cả tháng như lại tập chỉ vài ngày đầu rồi mất tích khi nào không biết.

làm thế nào để tăng cân

Làm thế nào để tăng cân khi mà bạn không có sự kiên trì. Không phải ai cũng có đủ kiên trì để có thể chinh phục mục tiêu của mình.

Đó là khi bạn có ước muốn nhưng lại không có đủ sự kiên trì để thực hiện chúng, không thể chịu nổi cơn đau nhức sau những giờ tập hay không thể tìm ra động lực để tiếp tục tập luyện.

Với những cách đã tổng hợp ở trên mình hy vọng đã chia sẻ cho bạn nhiều kiến thức nhất có thể về việc làm thế nào để tăng cân? Chúc các bạn thành công!