Những Nguyên Nhân Mất Ngủ Kéo Dài Và Cách Khắc Phục [Full 2020]

Mất ngủ thường xuyên có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy nguyên nhân mất ngủ và cách điều trị là gì? Chúng ta cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé.

Bệnh mất ngủ là gì?

nguyên nhân mất ngủ
Mất ngủ

Mất ngủ làm người bệnh cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và làm giảm sút hiệu quả lao động ở ban ngày. Tình trạng này lặp đi lặp lại thường xuyên thì gọi là mất ngủ mạn tính.

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất.

Các dấu hiệu, biểu hiện và triệu chứng của bệnh mất ngủ

Bệnh mất ngủ được chia thành hai loại đó là mất ngủ ngắn hạn (mất ngủ cấp tính) và mất ngủ kéo dài (mất ngủ mạn tính). Sự phân loại này được thực hiện dựa trên mức độ mất ngủ có thường xuyên hay không?

nguyên nhân mất ngủ
Bệnh mất ngủ

Biểu hiện thường thấy khi mất ngủ đó là:

  • Người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, không yên giấc và dậy rất sớm.
  • Người bệnh thường hay tỉnh dậy nhiều lần khi ngủ, khi đã dậy thì khó ngủ lại được.
  • Khi ngủ dậy cảm thấy cơ thể mệt mỏi, tinh thần uể oải, đau đầu.
  • Khi bệnh ở giai đoạn đầu thường có các biểu hiện tâm lý chẳng hạn như trầm cảm, cơ thể mệt mỏi, xương và cơ bắp đau nhức, hành vi rối loạn, hay cáu gắt, mất tập trung. Nếu bệnh kéo dài sẽ dễ dẫn đến các hội chứng như khủng hoảng tâm thần, buồn bã, lo âu và sợ hãi.

Phụ nữ thường có nguy cơ mắc bệnh mất ngủ cao hơn nam giới, đặc biệt là vào thời kỳ tiền mãn kinh. Lúc này, người bệnh sẽ có các triệu chứng như cảm giác khó thở và khó chịu khi ngủ.

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng là giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Khi ngủ các mạch máu giãn ra, các chất dinh dưỡng, oxy được bổ sung, đồng thời loại bỏ các chất độc hại ra ngoài, giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn.

Những nguyên nhân gây mất ngủ

Nguyên nhân mất ngủ – Sử dụng điện thoại

Nội tiết tố melatonin điều hòa giấc ngủ rất nhạy cảm với ánh sáng. Cho nên khi sử bạn sử dụng điện thoại vào buổi tối, bộ não nghĩ rằng ánh sáng nhân tạo từ màn hình điện thoại là ánh sáng ban ngày. Vì vậy, cơ thể sẽ không sản xuất ra melatonin dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Ngoài ra, theo nghiên cứu của Joseph Chandler, tiến sĩ tâm lý tại Đại học Birmingham: “Phương tiện truyền thông xã hội có xu hướng mang lại căng thẳng làm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn”, nên việc sử dụng điện thoại để lướt web, đọc báo, xem phim hoặc sử dụng các trang mạng xã hội trước khi ngủ không phải là ý kiến hay.

Sử dụng điện thoại
Nguyên nhân mất ngủ – Sử dụng điện thoại

Cách khắc phục

Tắt tất cả các thiết bị kỹ thuật số bao gồm cả điện thoại di động, máy tính và tivi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Tốt nhất, bạn không nên để điện thoại gần giường, vì bạn sẽ có xu hướng muốn kiểm tra điện thoại trước khi đi ngủ hoặc tệ hơn là vào lúc nửa đêm.

Nguyên nhân mất ngủ – Đi ngủ không đúng giờ

Ngủ vào những thời gian khác nhau sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Điều đó sẽ khiến bạn khó ngủ hơn và gây ra choáng váng vào mỗi sáng thức dậy.

Đi ngủ không đúng giờ
Đi ngủ không đúng giờ

Cách khắc phục

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp thiết lập “đồng hồ sinh học” chuẩn cho bản thân, vì vậy hãy cố gắng để những thời điểm đó khác nhau không quá 30 đến 40 phút.

Sử dụng cà phê vào mỗi buổi chiều

Caffeine có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp tinh thần bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, chất này cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến bạn căng thẳng và lo âu, đặc biệt khi bạn nhạy cảm với caffeine hay khi dùng quá nhiều.

Với những người có thói quen sử dụng cà phê thường xuyên sẽ hay có xu hướng sử dụng cà phê vào mỗi buổi chiều. Việc uống cà phê vào thời gian này sẽ làm cho cơ thể hưng phấn và tỉnh táo gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Sử dụng cà phê vào mỗi buổi chiều
Sử dụng cà phê vào mỗi buổi chiều

Cách khắc phục

Hầu hết các caffeine sẽ hoàn toàn đào thải ra khỏi cơ thể sau 7 giờ. Do đó, nên sử dụng cà phê ít nhất là 5 tiếng trước khi đi ngủ và sớm hơn nếu bạn bị nhạy cảm với caffeine.

Uống các loại nước trước khi đi ngủ

Uống nước trước khi đi ngủ thường rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, một vài loại thức uống có thể giúp bạn thư giãn. Tuy nhiên, có một vấn đề xảy ra là khi bạn uống nước quá nhiều trước trước khi ngủ sẽ dẫn đến việc đi tiểu vào ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ và rất khó để ngủ trở lại.

Cách khắc phục

Chỉ nên uống khoảng một ly nước trước khi ngủ nếu bạn là phụ nữ, tối đa hai ly nếu bạn là đàn ông. Điều này không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn cho sức khỏe nói chung. Không nên uống bia, rượu trong vòng 2 tiếng trước khi lên giường.

Nguyên nhân mất ngủ – Giường ngủ

Giường ngủ không thoải mái là nguyên nhân của sự khó chịu, khiến bạn không thoải mái dẫn đến khó ngủ.

Hoặc, ngay cả người nằm bên cạnh bạn cũng có thể là nguyên nhân gây ra sự mất ngủ. Họ có thể vô ý làm phiền giấc ngủ của bạn bởi tiếng ngáy hay mỗi khi cựa mình.

Uống các loại nước trước khi đi ngủ
Uống các loại nước trước khi đi ngủ

Cách khắc phục

Thay đổi một chiếc giường khác là phương pháp tối ưu nhất trong trường hợp này. Hãy lựa chọn một chiếc giường êm ái phù hợp và thoải mái với bạn. Nếu người nằm kế bạn chiếm quá nhiều không gian trên giường ngủ, bạn nên xem xét việc thay một chiếc giường lớn hơn.

Phòng ngủ quá nóng hoặc quá sáng

Một căn phòng mát mẻ sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể một cách tự nhiên khi bạn ngủ. Nếu căn phòng của bạn quá nóng, cơ thể sẽ khó hạ nhiệt gây ra bồn chồn và mất ngủ.

Tương tự như vậy, căn phòng quá sáng sẽ làm cho cơ thể bạn không thể tiết ra hoặc tiết rất ít nội tiết tố melatonin, khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ. Căn phòng càng tối, bộ não của bạn càng dễ đi vào giấc ngủ.

Phòng ngủ quá nóng hoặc quá sáng
Phòng ngủ quá nóng hoặc quá sáng

Cách khắc phục

Nhiệt độ phòng lý tưởng là từ 25 – 27 độ C. Nhiệt độ quá 27 độ C hoặc dưới 25 độ C sẽ khiến cơ thể bạn khó chịu và trằn trọc cả đêm. Vào mùa hè, khi thời tiết quá nóng, điều hòa hoặc quạt là giải pháp cho bạn.

Bạn cũng nên sử dụng rèm cửa để che bớt ánh sáng bên ngoài đi vào phòng ngủ, và tốt nhất khi ngủ nên tắt hết tất cả các đèn, kể cả đèn ngủ.

Nguyên nhân mất ngủ – Bạn bị stress

Nếu bạn có quá nhiều mối quan tâm, suy nghĩ trước khi lên giường, sẽ rất khó để bạn đi vào giấc ngủ.

Bạn bị stress
Nguyên nhân mất ngủ – Bạn bị stress

Cách khắc phục

Thư giãn trước khi đi ngủ ngay cả vào những ngày bạn không bị căng thẳng.

Tắm hoặc đọc một cuốn sách trước khi ngủ là những cách đơn giản nhất để thư giãn. Ngoài ra, thiền cũng có thể làm dịu tâm trí của những người khó ngủ.

Tưởng tượng khung cảnh khiến cho bạn vui vẻ, thoải mái hoặc hình dung ra những cảnh quan, âm thanh, mùi thơm và hương vị mà bạn muốn thưởng thức trước khi ngủ cũng giúp xoa dịu sự căng thẳng.

Tiếng ngáy của người khác

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ mà đa số chúng ta không nghĩ tới đó là sự ảnh hưởng của người ngủ chung giường, một trong số đó là tiếng ngáy.

Tiếng ngáy thường gây khó chịu cho người khác. Tuy nhiên, người ngủ ngáy thường không hề hay biết mình đang “sản sinh” ra âm thanh đó.

Bạn có thể đã quen với tiếng ngáy đó, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tiếng ngáy của người khác
Tiếng ngáy của người khác

Cách khắc phục

Khuyên bạn đời của bạn đến gặp bác sĩ. Ngáy to có thể là một dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ do hô hấp tắc nghẽn dẫn đến nghẹt, mỗi lần kéo dài từ vài giây đến vài chục giây, thậm chí có thể đến vài phút gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Ngoài ra, bạn có thể giảm thiểu tiếng ồn của người bên cạnh bằng một số cách như đeo nút bịt tai, nghe nhạc hoặc ngủ trong một phòng riêng biệt.

Tác hại của bệnh mất ngủ

nguyên nhân mất ngủ
Tác hại của bệnh mất ngủ

Tình trạng mất ngủ nếu kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của người bệnh.

Mất ngủ kéo dài khiến cho cơ thể suy nhược, tinh thần kém minh mẫn, dễ cáu gắt gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống, công việc, các mối quan hệ xã hội.

Bệnh mất ngủ có thể dẫn đến nhiều những biến chứng nghiêm trọng như:

  • Tăng huyết áp
  • Trầm cảm
  • Suy nhược cơ thể
  • Suy nhược thần kinh
  • Tăng cân

Phòng ngừa bệnh mất ngủ

Phòng ngừa bệnh mất ngủ
Phòng ngừa bệnh mất ngủ

Thay đổi những nguyên nhân gây mất ngủ sẽ là cách hiệu quả nhất giúp bạn phòng ngừa căn bệnh này, góp phần mang lại cho bạn giấc ngủ ngon.

Để phòng ngừa bệnh mất ngủ bạn cần:

  • Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ
  • Tăng cường tập luyện thể thao
  • Thực hiện chế độ ăn uống khoa học
  • Tránh lạm dụng thuốc ngủ