Bí Quyết Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Lâu Năm A-Z [Full 2020]

Bạn quá gầy và bạn muốn tăng cân? Bài viết sau chia sẻ bí quyết tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm nhanh chóng an toàn và một giải pháp tuyệt vời nhất.

Nguyên nhân dẫn đến khó tăng cân

Nguyên nhân khó tăng cân

Có rất nhiều trường hợp cơ thể luôn gầy gò và trông ốm yếu mặc dù ăn uống rất nhiều nhưng cơ thể vẫn không tăng cân dù có cố gắng thế nào đi chăng nữa.

• Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chán ăn tâm thần, một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
• Các vấn đề về tuyến giáp: Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể tăng cường trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
• Bệnh celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất . Hầu hết những người mắc bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh này.
• Bệnh tiểu đường: Bị tiểu đường không kiểm soát có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
• Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến ai đó giảm cân rất nhiều.
• Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị thiếu cân trầm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.
• Hút thuốc lá và rượu bia : Đã có rất nhiều trường hợp bỏ thuốc lá và cơ thể tăng cân vù vù.

Những nguy cơ của việc quá gầy

Một số hậu quả nghiêm trọng nếu bạn thiếu cân:

• Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch.
• Tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương.
• Các vấn đề về sinh sản.
• Những người thiếu cân có nhiều khả năng bị sarcop giảm (lãng phí cơ bắp do tuổi tác) và có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn
• Theo nghiên cứu của các chuyên gia sức khỏe nước ngoài cả người béo quá và người gầy quá đều có nguy cơ về sức khỏe cao hơn so với người bình thường.
• Cụ thể đối với người béo phì nguy cơ tử vong sớm cao hơn tới 50%.
• Đối với người gầy nguy cơ tử vong lên tới 140% đối với nam giới và 100% đối với nữ giới.
• Khi nhìn các chỉ số này bạn hãy thực sự nghiêm túc cho việc quan tâm đến sức khỏe cơ thể mình.

Cách tăng cân nhanh chóng

Mấu chốt của việc tăng cân

• Tăng cân là hiện tượng cơ thể bị thừa chất và khi đó lượng chất này được chuyển hóa thành cơ bắp và mỡ.
• Vì thế để tăng cân bạn cần phải bổ xung lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ hằng ngày từ 300-500 calo.
• Bổ sung protein từ sữa whey hay Mass cũng có thể hữu ích nếu bạn cố gắng để có đủ protein trong chế độ ăn tăng cân của bạn.
• Nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn có thể nạp nhiều hơn lượng calo từ 100-300 tùy thể trạng.
• Bạn cũng nên biết rằng cơ bắp được cấu tạo từ protein, chính vì thế nếu bạn nạp quá nhiều chất béo thì nó sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích dưới bụng.
• Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy nạp vào cơ thể 0,71 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1 pound ~ 0.5kg ).

Thực phẩm giúp tăng cân

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và các loại khác.

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều năng lượng càng tốt. Đây là những thực phẩm tăng cân chứa nhiều calo cho bữa ăn của bạn:

• Các loại hạt: Hạnh nhân , quả óc chó , hạt macadamia, đậu phộng, vv
• Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô và những loại khác.
• Sữa giàu chất béo: Sữa, đầy đủ chất béo sữa chua , pho mát, kem.
• Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ .
• Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.
• Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.
• Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
• Sô cô la đen , bơ , bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

Bài tập gym tăng cân tăng cơ nhanh chóng

Ngay sau đây sẽ là một số bài tập gym tăng cân dành cho bạn.

Bài tập gym tăng cân Push Up

Thực hiện động tác:

• Nằm sấp trên sàn.
• Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất.
• Hai tay rộng hơn vai.
• Cùi chỏ duỗi thẳng.
• Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này.

Lưu ý: không được để bụng chạm sàn. Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

Bài tập gym tăng cân Negative Pull-Up

Là một dạng bài tập lên xà, với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên.

Thực hiện động tác:

• Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
• Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
• Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập gym tăng cân Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực.

Thực hiện động tác:

• Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng.
• Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
• Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
• Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
• Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Bài tập gym tăng cân Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực hiệu quả.

Thực hiện động tác:

• Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ.
• Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
• Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên.
• Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên.
• Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập gym tăng cân Sumo Squat

Các bài tập Squat rất quen thuộc và được giới tập gym hay sử dụng.

Thực hiện động tác:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
• Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

Lợi ích của việc tập gym tăng cân

• Tập gym giúp bỏ nghiện thuốc lá: Theo tờ Daily Mail, một công bố ở Mỹ vào năm 2011 cho thấy những người tham gia tập gym liên tục trong 12 tuần có khả năng bỏ thuốc lá thành công cao gấp đôi với những người không tập.
• Tăng cường đời sống tình dục: Nồng độ Testosterone trong cơ thể nam giới bắt đầu giảm sau tuổi 30, điều này có thể dẫn đến rối loạn chức năng cương dương. Có thể nói, nâng tạ là cách tốt nhất giúp cơ thể nam giới kích thích Testosterone.
• Làm con người hạnh phúc hơn: Việc vận động đúng cách giúp nâng nồng độ serotonin trong cơ thể. Đây là loại hormone có khả năng điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn.
• Giảm lượng mỡ thừa: Một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ hiệu quả nhất nếu người tập kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ.
• Giúp xương chắc khỏe: Theo các nhà khoa học Mỹ, việc tập gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương cũng như Osteocaclin, một loại protein có lợi cho sự phát triển của xương.
• Giúp tim khỏe mạnh: Việc tập gym mang lại những tác động tích cực đến huyết áp. Theo Daily Mail, một người có thể giảm được 40% nguy cơ đột quỵ cũng như 15% rủi ro đau tim nếu tập đầy đủ các nhóm cơ đều đặn 3 lần/ tuần
• Giúp cơ thể đẹp hơn: Việc tập gym đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhanh nhưng cơ thể gọn gàng hơn