Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Hiệu Quả Nhanh [Full 2020]

Thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả nhanh này sẽ giúp các bạn mau chóng lên cân hơn để mau chóng thoát khỏi cảnh cò hương nhé. Cùng tìm hiểu ngay!

Vì sao bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân?

Tình trạng thiếu chất dinh dưỡng, ăn uống không điều độ, không chăm sóc hệ tiêu hóa khiến cơ thể tích tụ độc tố là những lý do chủ yếu khiến bạn dù ăn nhiều, ngủ nhiều vẫn không thể tăng cân được.

Ăn nhiều nhưng ít vận động

Ăn nhiều nhưng ít vận động
Ăn nhiều nhưng ít vận động

Nghe có vẻ phi lý nhưng thực tế lười vận động là một trong những nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân theo ý muốn.

Theo các chuyên gia, để tăng cân, người gầy cần bổ sung các chất dinh dưỡng, thực phẩm chức năng giúp tăng cân cũng như năng lượng nhiều hơn năng lượng mà họ tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày. Nhiều người gầy rất hạn chế vận động để tránh tiêu hao năng lượng với mục đích béo nhanh.

Tuy nhiên, việc ít hoạt động không có lợi như họ mong muốn mà còn khiến cơ thể uể oải, kém săn chắc, giảm cảm giác thèm ăn.

Sử dụng chất kích thích

Sử dụng chất kích thích
Sử dụng chất kích thích

Hút thuốc lá, uống nhiều bia, rượu, không chỉ không có lợi cho quá trình tăng cân mà sử dụng quá nhiều những chất này còn gây hại cho sức khỏe. Vì thế nếu muốn tăng cân, bảo vệ sức khỏe của mình thì nên từ bỏ hoặc hạn chế chúng lại.

Hệ tiêu hóa khó hấp thu

Hệ tiêu hóa khó hấp thu
Hệ tiêu hóa khó hấp thu

Người gầy dù ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân là do hệ tiêu hóa thiếu hụt lợi khuẩn nên không hấp thụ tốt chất dinh dưỡng từ thức ăn đưa vào.

Lợi khuẩn sản xuất 75% kháng thể nên thiếu hụt lợi khuẩn hệ miễn dịch cũng kém đi nên người gầy thường hay ốm vặt, ăn uống không ngon miệng.

Nhiều độc tố tích tụ trong cơ thể

Nhiều độc tố tích tụ trong cơ thể
Nhiều độc tố tích tụ trong cơ thể

Có rất nhiều chất hóa học tổng hợp được đưa vào cơ thể thông thức ăn, nước uống, không khí hàng ngày mà chúng ta không hề hay biết. Những chất độc này tích lũy lâu ngày làm cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng, hệ miễn dịch suy giảm, khiến người gầy không tăng cân được.

Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng

Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng
Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng

Muốn tăng cân phải cung cấp đủ dinh dưỡng cả về mặt số lượng lẫn chất lượng. Nhiều người cứ nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều đồ ngọt và nạp nhiều chất béo là sẽ tăng cân.

Thực tế, người gầy muốn tăng cân vẫn phải bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Để đảm bảo cho chế độ dinh dưỡng này, người gầy nên ăn rất nhiều loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn từ thịt, cá, sữa, rau xanh, hoa quả…

Bí quyết dinh dưỡng tăng cân cho người gầy

Có lẽ điều đầu tiên bạn sẽ nghĩ đến một chế độ ăn tăng cân. Tuy nhiên, ăn như thế nào sẽ giúp bạn tăng cân một cách thông minh và khoa học, thì không phải ai cũng biết.

Chế độ ăn uống thông minh

Chế độ ăn uống thông minh
Chế độ ăn uống thông minh

Bạn nên lựa chọn một cách thông thái các thực phẩm tăng cân sao cho hợp với túi tiền và mang lại hiệu quả cao nhất

  • Học cách chọn các loại thực phẩm vẫn ăn hàng ngày, không cần những loại thực phẩm đặc biệt
  • Mua các loại thực phẩm hợp với túi tiền, không cần thực phẩm đắt tiền
  • Chế độ ăn uống cho người gầy phải lành mạnh, nên ăn các thực phẩm hoàn toàn từ tự nhiên, tránh các đồ ăn nhanh như KFC, Lotteria hay đồ ăn đóng hộp
  • Đặt kế hoạch chi tiết cho chế độ ăn để tăng cân hiệu quả.

Tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ ăn để tăng cân

Tăng cường chất chống oxy hóa
Tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ ăn để tăng cân

Chất chống oxy hóa là chất có nhiều trong các loại rau củ quả và các loại thực phẩm khác. Các chất chống oxy có vai trò trung hòa và vô hiệu hóa các gốc tự do giúp thanh lọc, giải các chất độc tích tụ trong cơ thể. Bổ sung các chất chống oxy hóa để hệ miễn dịch khỏe mạnh, ít ốm đau và ăn ngủ tốt giúp tăng cân dễ dàng.

  • Các chất chống oxy hóa mạnh: Phycocyanin, Beta-carotene, Chlorophyll, Polysaccaride, các Vitamin A-C-D-E, selen, lycopene, Flavonoid, Isoflavone, Melatonin,,… có nhiều trong:
  • Các loại rau củ: rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, tảo Spirulina, súp lơ, cải xoăn, ớt chuông, bắp cải đỏ, khoai lang, cà chua, tỏi,…
  • Trái cây: bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, nho đỏ, mận, lựu, táo,… Các loại hạt: hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, hồ đào,…
  • Các loại thịt: thịt gà, thịt cừu, cá hồi, tôm, cua, ốc,…

Thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả trong 7 ngày

thực đơn tăng cân cho người gầy
Thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả trong 7 ngày

Với 3 bữa chính: cần đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng.

Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng và tinh thần tốt để hoạt động trong ngày. Vì thế không chỉ cần ăn nó, bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa…

Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.

Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.

thực đơn tăng cân cho người gầy
Thực đơn tăng cân cho người gầy

Thực đơn tăng cân thứ 2

  • Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ.

Thực đơn tăng cân thứ 3

  • Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 2 quả chuối.
  • Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với càri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối.

Thực đơn tăng cân thứ 4

  • Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.

Thực đơn tăng cân thứ 5

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + 1 bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cập + 200g nhãn.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.

Thực đơn tăng cân thứ 6

  • Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.
  • Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân thứ 7

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.

Thực đơn tăng cân chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.

Cân nặng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng thì nên kết hợp cả việc ăn uống theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập phù hợp để có thể tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.