Triệu Chứng Mất Ngủ: Nguyên Nhân Và Cách Phòng Ngừa [Full 2020]

Triệu chứng mất ngủ rất phổ biến đặc biệt là ở người cao tuổi. Mất ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống và tàn phá sức khỏe của con người.

Mất ngủ là bệnh gì?

Mất ngủ là khi bạn khó đi vào giấc ngủ, dễ bị giật mình tỉnh dậy lúc nửa đêm và khó ngủ lại được. Đây có thể là bệnh mãn tính, làm cho bạn không thể chợp mắt trong chốc lát dù bạn rất thèm ngủ”.

Bệnh nhân mắc phải tình trạng này thường cảm thấy rất mệt mỏi mỗi khi thức dậy vào buổi sáng, do đó ảnh hưởng đến năng suất hoạt động trong cả ngày hôm đấy.

Triệu chứng mất ngủ

Triệu chứng đặc trưng của mất ngủ là bạn rất khó đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, các triệu chứng khác bạn dễ gặp phải là:

• Khó ngủ vào ban đêm;
• Thức dậy vào ban đêm hoặc thức dậy quá sớm;
• Không có cảm giác đã được nghỉ ngơi sau khi ngủ;
• Mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày;
• Khó chịu, trầm cảm hoặc lo âu;
• Các vấn đề về chú ý, tập trung vào các nhiệm vụ hoặc ghi nhớ;
• Nhức đầu hay căng thẳng;
• Khó chịu dạ dày và ruột.

Đối tượng nguy cơ bệnh Mất ngủ

Mất ngủ có thể xảy ra ở bất cứ đối tượng, từ nam đến nữ, từ trẻ đến già. Tuy nhiên đối tượng thường hay bị mất ngủ là:

• Những người bị bệnh nội khoa
• Người phải đối mặt với lo âu như thi cử hoặc phỏng vấn xin việc làm, đối mặt với sự thất bại, sự mất mát, thay đổi cuộc sống
• Người bị mệt mỏi, căng thẳng và stress kéo dài hay những trường hợp rối loạn nhân cách.
• Người hay sử dụng các chất kích thích như cafe, thuốc lá, ma túy, người nghiện ngập thường rất dễ dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Bệnh mất ngủ có thể do rất nhiều nguyên nhân gây ra, để có cách điều trị mất ngủ đúng bạn cần biết được nguyên nhân mất ngủ bắt đầu từ vấn đề nào như: tâm lý, ngoại cảnh hay do các bệnh khác.

Mất ngủ do yếu tố ngoại cảnh

• Bạn mất ngủ do tiếng ồn, hay phòng có nhiệt độ quá nóng, quá lạnh, ánh sáng nhiều,…
• Sử dụng nhiều chất kích thích: rượu, bia, trà, cà phê, thuốc lá,…
• Chưa thích nghi được với sự chênh lệch địa lý, lịch làm việc,..
• Lo âu, căng thẳng, Stress trong công việc, cuộc sống

Mất ngủ do sinh lý

Triệu chứng mất ngủ do sinh lý thường thấy ở các đối tượng: người cao tuổi, mãn kinh, tiền mãn kinh, phụ nữ mang thai, người bị sốt, viêm,…

Mất ngủ do một số bệnh khác

Người bị mất ngủ thường hay gặp do một số bệnh nội khoa: đau dạ dày, đại tràng, tim mạch, huyết áp, trầm cảm, nghiện chất kích thích,…

Biện pháp điều trị mất ngủ

Mất ngủ đôi khi có thể điều trị tại nhà nhưng đôi khi người bệnh cần điều trị chuyên sâu để cải thiện các triệu chứng. Việc điều trị thường phụ thuộc và nguyên nhân gây mất ngủ và các tình trạng hiện có.

Tùy thuộc vào tình trạng và nhu cầu của bệnh nhân, bác sĩ có thể chỉ định các biện pháp điều trị như:

Chữa mất ngủ tại nhà

Có một số cách điều trị hoặc ngăn ngừa mất ngủ tại nhà như sau:

• Tránh sử dụng caffeine, đặc biệt là sau 2 giờ chiều.
• Không uống rượu hoặc hút thuốc lá trước khi đi ngủ.
• Thường xuyên hoạt động thể chất, vận động cơ thể.
• Không ngủ trưa hoặc không ngủ trưa quá nhiều.
• Ăn bữa tối sớm và không ăn quá no.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ nhất định mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần và ngày lễ.
• Không sử dụng máy tính, điện thoại, Tivi hoặc các thiết bị công nghệ khác trước khi đi ngủ.
• Nghe nhạc nhẹ hoặc thư giãn đầu óc lẫn cơ thể khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ cho phòng ngủ tối hoặc sử dụng bịt mắt khi đi ngủ.
• Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh và có nhiệt độ thoải mái.
• Giường ngủ có độ cứng vừa phải.

Trị liệu hành vi nhận thức

Nếu các biện pháp khắc phục tại nhà không mang lại hiệu quả điều trị, người bệnh có thể trao đổi với bác sĩ về các biện pháp điều trị chuyên sâu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, điều trị hành vi nhận thức mang hiệu quả tương đối cao hoặc có hiệu quả tốt hơn khi sử dụng thuốc điều trị mất ngủ. Trị liệu hành vi nhận thức là việc xây dựng thói quen ngủ và hỗ trợ hành vi khi ngủ.

Ngoài ra, các biện pháp trị liệu hành vi cũng giúp người bệnh thay đổi niềm tin và các hành vi có thể cản trở giấc ngủ lành mạnh.

Một số biện pháp trị liệu hành vi nhận thức bao gồm:

Kỹ thuật đánh giá nhận thức

Biện pháp này yêu cầu người bệnh ghi lại nhật ký để viết ra những lo lắng trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp người bệnh chủ động trong việc giải quyết những lo lắng và sẽ không để những lo lắng này làm phiền khi lên giường.

Kiểm soát kích thích

Biện pháp này đòi hỏi người bệnh cần thay đổi những hành vi gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ như, người bệnh không nên sử dụng giường ngủ để làm việc, đọc sách hoặc xem Tivi. Giường ngủ chỉ để quan hệ tình dục và ngủ.

Nếu nằm yên trên giường trong một khoảng thời gian mà không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường trong một vài phút. Bạn có thể đến một góc khác trong nhà như phòng khách để ngồi yên tĩnh sau đó quay trở lại giường để ngủ.

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ

Đây là liệu pháp yêu cầu người bệnh giới hạn thời gian đi ngủ, bao gồm cả việc tránh ngủ trưa.

Mục tiêu của liệu pháp này là để cho người bệnh cảm thấy đủ mệt mỏi vào ban đêm và có thể ngủ một cách dễ dàng.

Kỹ thuật thư giãn

Thực hiện các bài tập thư giãn như hít thở sâu, thiền định, yoga điều trị mất ngủ hoặc các kỹ thuật khác để giảm sự căng cơ và kiểm soát nhịp thở, nhịp tim. Điều này có thể giúp người bệnh thư giãn sâu và có thể ngủ một cách tốt hơn.

Liệu pháp nghịch lý

Liệu pháp này liên quan đến việc tập trung và tỉnh táo trên giường thay vì cố gắng mong muốn đi ngủ. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, điều này có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng về việc cần đi ngủ. Liệu pháp này được cho là có hiệu quả trong việc giúp người bệnh ngủ một cách tự nhiên.

Thuốc trị mất ngủ

Hầu hết các trường hợp bác sĩ thường không khuyên người bệnh sử dụng thuốc ngủ. Sử dụng thuốc ngủ thường xuyên có thể dẫn đến các tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày, hay quên, mộng du hoặc gặp các vấn đề về thăng bằng và té ngã.

Tuy nhiên, đôi khi các loại thuốc ngủ có thể được chỉ định để điều trị mất ngủ mãn tính trong một thời gian ngắn.

Một số loại thuốc ngủ, thuốc an thần theo toa có thể giúp người bệnh ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, bao gồm:

• Zolpidem
• Eszopiclone
• Zaleplon
• Doxepin
• Suvorexant
• Ramelteon
• Temazepam

Ngoài ra, người bệnh có thể sử dụng các loại thuốc ngủ không kê toa như:

• Diphenhydramine (Benadryl)
• Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
• Melatonin
• Chiết xuất hoa cúc hoặc rễ cây Valerian

Trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi sử dụng thuốc ngủ không kê toa bao gồm các biện pháp tự nhiên. Ngoài ra, nếu gặp các phản ứng không mong muốn khi sử dụng thuốc theo toa, hãy thông báo cho bác sĩ điều trị.

Lời khuyên cho bạn để có một giấc ngủ chất lượng

Để có được giấc ngủ tự nhiên, chất lượng, bạn nên kết hợp với việc thay đổi thói quen, sinh hoạt khoa học,… và lưu giữ những lời khuyên sau:

• Hạn chế sử dụng cafein vào buổi tối để có giấc ngủ ngon hơn
• Tắt đèn khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ
• Thư giãn bằng cách: đọc sách, nghe nhạc, ngồi thiền,… trước khi đi ngủ
• Không nên ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ
• Uống chút sữa nóng trước khi đi ngủ
• Tạo không gian giường ngủ, chăn gối thoải mái để có giấc ngủ ngon hơn.

Phòng ngừa triệu chứng mất ngủ

Dưới đây là một số biện pháp phòng ngừa rối loạn giấc ngủ:

• Đảm bảo phòng ngủ phải yên tĩnh, phòng tối và mát: tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt… có thể cản trở giấc ngủ.
• Cố định một lịch ngủ
• Tránh ngủ trưa quá nhiều: ngủ trưa trong ngày có thể làm cho khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm. Bạn có thể ngủ một giấc ngủ ngắn, tối đa đến 30 phút và dậy trước 15h.
• Tránh các hoạt động kích thích và những tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ: bao gồm các bài tập mạnh; thảo luận hay tranh luận lớn;
• Hạn chế cà phê, rượu, bia và nicotine: ngừng uống đồ uống có chứa cafein ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh uống rượu vào buổi tối; trong khi uống rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc vào ban đêm vì nicotine là một chất kích thích.
• Sử dụng một cuốn nhật ký mất ngủ để xác định thói quen gây mất ngủ: nhiều khi thói quen hàng ngày ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ như xem tivi khuya hoặc lướt Internet

Trên đây là những điều bạn cần biết để có được giấc ngủ ngon, ngủ sâu bảo vệ sức khỏe của mình. Bạn cần nắm rõ được triệu chứng mất ngủ, tìm ra nguyên nhân để có cách chữa trị thích hợp.