Top 11 Cách Giảm Cân An Toàn Cho Cả Nam Và Nữ Hiệu Quả [Từ A-Z]

Giảm cân là một trong những nhu cầu vô cùng cần thiết để loại bỏ được mỡ thừa hiệu quả. Dưới đây là những cách giảm cân an toàn cho cả nam và nữ hiệu quả.

Cách giảm cân an toàn cho cả nam và nữ hiệu quả

Cách giảm cân an toàn bằng việc ăn ít carbohydrate

Đã bước vào chế độ giảm cân low-carb thì điều lưu ý đầu tiên là: Hạn chế Tuyệt đối đường và tinh bột.

Carb là viết tắt cho từ carbohydrate, là nguyên nhân chính dễ dẫn đến béo phì và thừa cân. Bởi trong đường và tinh bột có các hợp chất gia tăng cảm giác đói. Từ đó khiến bạn luôn muốn ăn nhiều hơn bình thường.

Và nếu tránh thì đương nhiên bạn sẽ không còn muốn ăn quá nhiều nữa. Chính bởi lí do này mà chế độ low-carb ra đời.

Chế độ này được khoa học chứng minh là cách giảm cân cực kì hiệu quả. Chủ yếu là giảm lượng tinh bột hấp thụ, còn các thực phẩm khác vẫn có thể ăn như bình thường.

Áp dụng low-carb như thế nào cho đúng

Điểm mấu chốt mà chị em cần lưu ý là low-carb sẽ giúp giảm cơn đói tối đa, từ đó khiến bạn ăn ít hơn. Nếu kết hợp theo đúng món thì còn giúp đốt cháy chất béo một cách dễ dàng.

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính thì hãy ăn thành 5-7 bữa/ngày.

Các nhóm thực phẩm cần thiết mỗi ngày là thực phẩm giàu protein. Bạn có thể tham khảo ăn:

• Trứng, thịt
• Hải sản, cá
• Các loại hạt và đậu.

Tuy nhiên lưu ý là chọn thực phẩm tươi sống, tránh đồ đóng hộp hoặc hải sản đông lạnh lâu ngày.

Ngoài ra khi ăn low-carb thì bạn nên ăn nhiều rau củ để bổ sung thêm nhiều chất xơ. Chọn loại không chứa tinh bột như rau xanh, dưa chuột, cà chua, cải, lơ,…

Cách giảm cân an toàn bằng việc chỉ ăn khi thấy đói

Dù là theo chế độ ăn ít carb hay chỉ là giảm cân ăn kiêng thông thường thì việc ăn khi thấy đói cũng là rất cần thiết.

Đặc biệt là khi đã giảm tinh bột rồi thì không nên cắt luôn cả chất béo trong khẩu phần ăn. Ngược lại thì đã ăn kiêng không chất béo thì không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn.

Bởi tinh bột và chất béo vốn là nguồn năng lượng chính giúp duy trì năng lượng cho cơ thể. Nếu không kịp bổ sung thì sẽ dấn đến đói, thèm ăn và mệt mỏi. Đây chính là nguồn cơn lời khuyên ăn ngay khi thấy đói của chúng tôi.

Bởi nếu đói mà không ăn thì dễ dẫn tới hạ đường huyết, ngất xỉu hoặc tụt huyết áp. Kéo dài như vậy khiến cơ thể mất cân bằng, thậm chí có thể tử vong tại chỗ.

Hấp thụ chất béo thế nào là tốt nhất

Tuy nhiên, hấp thụ chất béo cũng phải chọn nguồn chất béo an toàn và bổ dưỡng cho cơ thể. Đó là các loại chất béo thực vật trong hạt, hoa quả hoặc mỡ động vật.

Có thể ví dụ 1 vài thực phẩm như: Bơ, dầu ô liu, dầu dừa, trứng thịt ba chỉ, cá hồi, cá béo,…

Đặc biệt là trong giai đoạn đầu quá trình giảm cân thì phải nhớ luôn ăn đầy đủ. Bởi khi đã theo chế độ low-carb thì lượng chất béo hấp thụ sẽ được đốt cháy. Từ đó tạo thành năng lượng cho hoạt động hàng ngày của cơ thể.

Và đương nhiên, khi cơ thể đã quen với việc đốt cháy chất béo thì lượng mỡ tích tụ trong cơ thể cũng sẽ được đốt cháy dần dần.

Ăn các loại thức ăn tươi sống

Vốn dĩ từ thời xa xưa, con người vẫn luôn thịnh hành ăn thức ăn tươi, dùng ngay khi hái hoặc săn bắt. Sau này, xã hội phát triển, mở rộng thị trường thì các loại đồ đóng hộp, đồ khô mới ra đời.

Tuy nhiên cũng chính vì hấp thu những đồ ăn thức uống như vậy mới dễ bị béo phì. Đồ hộp có hàm lượng dinh dưỡng không được đảm bảo. Mà lại chứa quá nhiều chất hóa học, chất bảo quản gây biến đổi vóc dáng cơ thể.

Bởi vậy trong quy tắc này điều bạn cần nhớ là: Low-carb với đồ tươi, nguyên chất là tốt nhất!

Đừng nghe theo những lời quảng cáo hoa mỹ về các thực phẩm khô giảm cân. Các loại bánh quy, mì, bánh mì,…ghi low-carb nhưng thực tế thì không hề có công dụng trong việc giảm cân.

Đây chỉ là chiêu trò tăng doanh thu, đánh vào lòng tin của người tiêu dùng mà thôi. Ăn vào thậm chí còn tăng cân bởi chúng có thể làm hoàn toàn từ carbonhydrate chứ không có gì khác.

Cách giảm cân an toàn bằng việc loại bỏ hoàn toàn việc ăn vặt

Khi giảm cân thì việc ăn vặt cũng sẽ trở nên thừa thãi. Bởi việc ăn vặt sẽ khiến bạn quen miệng, ăn không kiểm soát.

Và dù ăn vặt khó khiến bạn thấy no nhưng cũng tăng lượng chất nạp vào cơ thể. Nguy hiểm hơn là các loại đồ ăn vặt hầu hết chứa carb, ăn vào sẽ phá hỏng việc giảm cân của bạn.

Ăn vặt ở đây là ám chỉ việc bạn nạp liên tục một hoặc một vài thực phẩm trong ngày.

Ví dụ như nhiều người ăn thịt liên tục 4-5 lần/ngày bởi cứ thiếu thịt là cảm thấy hoa mắt, khó chịu trong người. Đến lúc phải theo chế độ ăn giảm cân, ăn kiêng thì sẽ phải tìm món ăn thay thế, dần dần sẽ thành ăn vặt không kiểm soát.

Điều bạn cần là loại bỏ dần việc ăn vô tội vạ của mình.

Để làm được thì chị em có thể theo dõi việc ăn vặt đúng giờ. Tức là đặt lịch cho từng giờ ăn. Đầu tiên có thể là 4 giờ/lần ăn, sau đó giãn dần 5, 6 giờ. Sau nhiều ngày bạn sẽ loại bỏ được việc ăn vặt của mình.

Kiên trì giảm cân đến cùng

Cơ thể vốn phải mất rất lâu để tích tụ cân nặng cũng như làm quen với chế độ ăn vốn có. Bởi vậy, khi bạn giảm cân và cắt bớt khẩu phần ăn thì sẽ rất mệt mỏi.

Biết được điều này rồi thì bạn cần quên ngay việc ép cân siêu tốc và mong chờ hiệu quả liên tục. Tức là bạn có thể thực hiện giảm 3kg trong 10 ngày nhưng không thể nhân lên là bạn sẽ giảm 9kg trong 30 ngày được.

Vì sao? Bởi các chế độ ép cân cấp tốc thực chất là bỏ việc bỏ đói bản thân, chỉ cung cấp lượng calo ở mức tối thiểu duy trì cơ thể hoạt động. Nếu lạm dụng 1 thời gian dài sẽ dẫn đến suy nhược, phù nề. Đến 1 thời gian sẽ không còn thấy cân nặng giảm nữa.

Để thành công thì bạn cần một chế độ giảm cân lâu dài như low-carb. Có thể bạn thấy kết quả chậm nhưng áp dụng kiên trì chắc chắc sẽ đạt được cân nặng mong muốn mà không lo ảnh hưởng sức khỏe.

Thực tế kiên trì cũng cần nỗ lực rất lớn mới được. Hãy tưởng tượng việc giảm cân của chị em tương tự như việc bỏ thuốc lá của đàn ông. Nói như vậy là đã đủ thấy khó khăn rồi phải không nào?

Hạn chế ăn trái cây

Đây luôn là lời khuyên gây nhiều tranh cãi nhất của việc ăn low-carb giảm cân.

Bởi trái cây từ trước đến nay luôn được coi là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và các khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Tuy nhiên, dù tin hay không thì trong trái cây chứa rất nhiều đường – khoảng 10% trọng lượng (phần còn lại chủ yếu là nước).

Cứ ăn 5 phần trái cây mỗi ngày thì tương đương với việc uống 500ml nước ngọt có ga (soda).

Trái ngược với suy nghĩ đường thực vật tốt cho cơ thể thì thành phần của đường thực vật cũng chẳng có nhiều điểm khác biệt với đường công nghiệp là mấy. Cụ thể khoảng 50% glucose, 50% fructose.

Bởi vậy chị em nên hạn chế ăn hoa quả. Hoặc chọn các loại thực phẩm mọng nước, nhiều vitamin c không ngọt như dưa chuột, ổi, xoài… để ăn, tránh ăn trái cây nhiều đường như mía, sầu riêng, mãng cầu…

Tránh đồ uống có cồn khi giảm cân

Bia, rượu hay các chất có cồn khác cung cấp tinh bột cho cơ thể, đồng thời khiến carbs trong cơ thể dễ dàng được hấp thu hơn. Từ đó, cơ thể sẽ ngừng đốt cháy mỡ thừa và những nỗ lực low-carb giảm cân sẽ về con số 0.

Bạn cần kiêng khem, hạn chế tối đa việc dùng bia rượu khi giảm cân. Hoặc nếu có những dịp lễ, tiệc trọng đại không thể không uống thì nên chọn các loại đồ uống thân thiện hơn như:

• Rượu vang (đỏ hoặc trắng nguyên chất)
• Sâm panh khô
• Rượu mạnh như whisky, vodka,…

Những loại đồ uống này hầu như không chứa bất kỳ loại đường hay tinh bột nào. Tuy nhiên vẫn chỉ nên dùng ở liều lượng vừa phải và hạn chế sử dụng là tốt nhất.

Tránh các loại đồ ngọt nhân tạo

Nhiều người chọn thay thế đường bằng chất ngọt nhân tạo với niềm tin rằng đường nhân tạo không hề gây tăng cân như sử dụng đường thông thường. Nghe thì có vẻ hợp lý. Nhưng thực tế lại không diễn ra dễ dàng như vậy.

Chất ngọt nhân tạo có thể gây thèm ăn và duy trì cảm giác thèm ngọt. Dễ dẫn tới nạp chất béo vô tội vạ, nguy cơ béo phì rất cao.

Cảm giác thèm ngọt xuất hiện là bởi đường nhân tạo khiến cơ thể không được tiếp nhận đường thật, khiến lượng đường trong máu giảm. Khi đó, thần kinh sẽ truyền đi tín hiệu và khiến bạn cảm thấy đói.

Ngoài ra, chất ngọt nhân tạo có thể khiến bạn nghiện đồ ngọt và dẫn đến thèm ăn vặt. Như vậy thôi đã không hề tốt cho việc giảm cân rồi.

Giảm bớt căng thẳng và cố gắng ngủ nhiều hơn

Stress và thiếu ngủ là 1 trong những nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân, béo phì ngày nay. Bởi việc căng thẳng và ngủ không đủ giấc kéo dài làm tăng mức độ hormone buồn bã trong cơ thể bạn.

Điều này khiến cơ thể muốn tìm gì đó khỏa lấp. Và cách đơn giản nhất nhiều người tìm đến là đồ ăn. Việc ăn này càng diễn ra thường xuyên thì càng khó để giảm cân .

Bởi vậy, việc cần làm nhất là nỗ lực đi ngủ sớm hoặc tìm đến các giải pháp giúp bạn ngủ ngon hơn. Có thể là bật nhạc thư giãn, tránh xa ánh sáng xanh của điện thoại trước khi ngủ,… cũng là những biện pháp rất hữu hiệu.

Với việc stress thì bạn có thể lựa chọn một chế độ ăn xanh sạch hơn. Kết hợp với việc luyện tập hoặc chơi một bộ môn thể thao nào đó mỗi ngày.

Còn nếu stress quá nặng thì bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia, bác sĩ tâm lý để chữa khỏi hoàn toàn.

Hạn chế các sản phẩm từ sữa và hạt

Sữa hoặc các sản phẩm từ sữa có chứa lượng đường ít nhiều khác nhau. Đây có thể là nguyên nhân khiến quá trình giảm cân của bạn lâu không thấy hiệu quả.

Hơn nữa, trong sữa có một vài loại protein sinh ra isulin khi hấp thu vào cơ thể. Isulin sẽ gây tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến cân nặng của chị em. Do đó, việc cắt giảm sữa sẽ giúp việc giảm cân đạt kết quả tích cực hơn.

Ngoài sữa thì các loại hạt cũng là thực phẩm cần cắt giảm. Bởi các loại hạt vốn chứa carbonhydrate, là loại chất chúng ta cần loại bỏ khi theo chế độ low-carb. Vì vậy, hạn chế được là rất tốt.

Lưu ý: Hạn chế không có nghĩa là bạn loại bỏ hoàn toàn sữa và hạt trong bữa ăn hàng ngày. Bạn vẫn nên uống khoảng 1 lít sữa và ăn khoảng 100g hạt tùy loại trong tuần.

Theo chế độ tập thể dục hợp lý

Không phải bất kỳ ai cũng có khả năng theo tập tại các phòng tập chuyên nghiệp nhiều giờ liền trong ngày. Bởi vậy, việc tận dụng thời gian trong ngày để luyện tập là cực kì cần thiết.

Với chị em dân văn phòng thì cách giảm cân đơn giản nhất là đi thang bộ thay cho thang máy. Hoặc đơn giản hơn là liên tục thực hiện các động tác tập mỗi khi rảnh chân.

Chị em có thể áp dụng các bài tập kiễng chân, đứng lên ngồi xuống, squat hoặc chạy tại chỗ. Thực hiện khoảng 30-60p mỗi ngày sẽ cho thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Đương nhiên là việc có thể theo phòng tập và tập luyện có giờ giấc cố định sẽ tốt hơn rất nhiều. Việc luyện tập chuyên nghiệp kèm chế độ ăn khi tập sẽ giúp cơ thể vào phom, vóc dáng thon gọn đúng chuẩn sau khi giảm cân.

Những lưu ý khi áp dụng cách giảm cân an toàn

Ngoài những lời khuyên đi kèm khi ăn low-carb thì có những lưu ý nhỏ dưới đây bạn nên lưu ý, cụ thể là:

Giảm cabs chứ không phải cắt cabs. Như đã lý giải phía trên thì carbonhydrate vốn là nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động cơ thể. Bởi vậy bạn không nên cắt hẳn carb trong chế độ ăn mà chỉ cắt giảm bớt thôi.

Dù khi low-carb bạn hay nghe đến việc ăn thoải mái không lo béo. Nhưng thực tế không phải như vậy. Cắt carbs giúp đốt mỡ thừa trong cơ thể nhưng nếu bạn cứ ăn vô tội vạ thì ngoài mỡ, cơ thể còn phải tiêu thụ rất nhiều loại chất khác.

Lắng nghe cơ thể. Quan trọng nhất là cơ thể thấy phù hợp thì mới hiệu quả.

Mong rằng thông qua bài viết bạn sẽ có nhận định đích xác về cách giảm cân an toàn đúng và phù hợp nhất cho mình. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng mong muốn!